이것 저것 다 해보고 찾은 쉽고 빠른 어깨, 승모근 스트레칭(통증 해소)

나는 평상시 컴퓨터 앞에 오래 앉아있기도 하지만, 운동을 하기 전부터 특히나 목과 어깨가 약한 편이었다. 피로하면 어깨, 승모근이 곧 바로 아파올 정도였으니까. 헬스를 시작하고 나서도 벤치 프레스류(인클라인 포함)의 운동이나, 어깨 관절의 개입이 쉬운 운동을 할 때 무리하면 어깨에 통증이 있고, 심한 경우 목에 담이 온 것처럼 목을 돌리기조차 힘들 때도 있었다. 정말 심할 때는 자다 일어났는데 목이 한쪽으로 안돌아감.

 

 

통증의 원인이야 다양하겠지만, 해결 방법을 찾기 위해 정말 열심히 검색을 해 봤고 이것저것 해본 결과 제일 효과적이고 쉬운 방법을 적어보려 한다. 나와 같은 통증을 겪는 사람들이 해방되길 바라는 마음임.

 

승모근 스트레칭, 뭉친 어깨 풀기 등등으로 유투브에 검색하면 여러가지 영상을 볼 수 있는데, 개인적으로 효과를 느끼지도 못했고, 이게 지금 제대로 하고 있는거 맞나 스스로 확인도 어려웠다. 

 

내가 최근에 가장 빠르게 효과를 느낀 방법은 바로 '폼롤러로 밀기' 이다.

 

 

딱 이 자세로 폼롤러가 위아래를 밀어줄 수 있게, 양 발로 몸을 밀어주면 된다. 이거 등 스트레칭 아니냐고 할 수 있다.

 

 

승모근의 해부도이다. 상부, 중부, 하부로 나뉘어 있는 승모근 전체를 풀어주는 것인데, 어깨가 뻐근할 때 주무르는 그곳이 바로 '승모근' 이다. 폼롤러가 가장 쉽고 효과가 빨랐다. 마사지건은 혼자 하기도 힘든 위치고, 마사지를 받으려면 다른 사람을 노동시켜야 하고, 다른 스트레칭 방법은 효과가 미미하거나, 거의 느낄 수도 없었다.

 

 

바닥을 양발로 지지하며 위아래로 등을 밀어주면 되고, 엉덩이는 띄우는 것이 꾹꾹 눌러주기에 좋음. 폼롤러에 돌기없이 민자로 된 것도 상관없다. 위아래로 밀어주면 등에서 두둑두둑 소리가 나며 견갑(날개뼈) 까지 마사지가 된다. 요즘 헬스장가면 무조건 이거부터 함.

 

그 외 내가 해봤지만 이렇다 할 효과를 느껴보지 못한 것들은 아래와 같다.

 

1. Barbell Shrug.

 

2. 여러 동작의 목 스트레칭. 포털 사이트에 검색하면 주욱 나오는 동작들.

 

3. 여러 유투브 영상에서 소개하는 승모근 스트레칭 동작들. 2과 유사함.

 

수백만 유투버가 소개한 것도 해봤지만 딱히 체감도 되지 않고, 내가 정확히 하고 있는건지 판단이 어려웠음. 폼롤러는 정말 쉽고 효과도 직빵이었으니 꼭 해보길 추천한다. Barbell Shrug 나 기타 스트레칭 동작들이 승모근을 강화해서 부상을 방지하는 목적에 있어서 좋을지는 모르겠지만, 이미 통증이 있는 단계에서는 폼롤러가 최고였다. 논문에서도 근육을 풀어주는 마사지에 가장 효과가 좋은 것이 폼롤러라고 하니 역시였나 보다. 그런데, 그거 읽을 때도 폼롤러로 해결해 볼 생각은 못했음.